面對新型冠狀病毒肺炎，除了做好個人防護措施盡量避免接觸病源以外，在很多預防建議中，提到要保持健康生活習慣、提高免疫力。一般而言，個人的免疫系統強弱很大程度上決定了抵抗疾病能力，在這樣一個全民對抗病毒的時期，增強個體抵抗力是更為直接且有效的防病治病方法。那么，免疫力究竟是什么？我們應該如何有效提高免疫力呢?

作者簡介

王慧，上海交通大學醫學院公共衛生學院院長、教授、博士生導師，國家杰青，中國青年女科學家獲得者，入選“2019國家百千萬人才工程”，被授予“有突出貢獻中青年專家”榮譽稱號。

李曉光，上海交通大學醫學院公共衛生學院研究員、博士生導師，入選上海市青年拔尖人才、上海市浦江人才和上海市青年東方學者,主要從事慢病化學預防和免疫預防研究。

首先，我們先看一組數據：“ 1月27日，中國疾病預防控制中心發布了最新的“中國2019新型冠狀病毒疫情進展和風險評估報告稱，目前發現的病例男：女比例為1.16:1。年齡中位數為49歲，范圍為9個月～96歲，15歲以下年齡組病例占不到0.6%。

潛伏期平均10天（1-14天）。有基礎性疾病、年齡大的患者容易發生重癥和死亡”。這一數據提示不同性別，不同年齡人群患病風險不同，如果你是一名身體健康，免疫力好的年輕人，感染的風險會降低，感染后痊愈的幾率也較大，因此在遠離傳染源的同時，增強免疫力也會起到很好保護作用。

人體的免疫系統如何來抵抗細菌或病毒的侵染？

人體的黏膜系統是機體免疫的第一道城墻，空氣或食物中的細菌或病毒入侵人體前，需要突破黏膜防線（包括呼吸道、胃腸道、泌尿生殖道等黏膜屏障）。保護好黏膜免疫系統可以提高身體的免疫力。

當病毒或細菌入侵機體后，免疫系統兩大部隊馬上作出反應：一是在液體中作戰，成為體液免疫。通過識別細菌或病毒的抗原分泌專門對付的抗體用于清除入侵物。二是在固體中作戰，成為細胞免疫。

免疫細胞與病毒或細菌近距離作戰，通過直接分泌細胞因子來殺傷敵人。整個作戰過程稱之為急性炎癥。炎癥過程中會先后出現發熱、咳嗽、咯痰、全身無力等等癥狀。發燒是一種保護機制可以加快清除病毒。肺部感染引起的炎癥就會咳嗽咯痰，全身無力主要是發燒的結果。這種由細菌或病毒感染導致的急性炎癥反應，在免疫功能健全的人體內一般十幾天或兩周就會痊愈。

免疫功能低下易被病毒和細菌侵染，比免疫功能正常者更易得病或在相同的環境中病情更易加重。在免疫功能不健全的情況下，免疫細胞就會把患者健康的細胞誤殺，而且騎虎難下殺個不停。在急性病毒感染中，免疫反應激烈，免疫細胞殺紅了臉，一路追殺甚至健康細胞，以至引發并發癥，最后致命。

其中一種叫做“細胞因子風暴”的現象就是由于免疫平衡被打破，導致過多免疫細胞及炎癥因子聚集，引發組織充血、水腫、發熱、損傷，直至全身性炎癥反應，導致患者多器官衰竭而死亡。

2019-新型冠病毒感染重癥患者出現了IL-6，TNF-α，IFN-γ等促炎性細胞因子的顯著升高，具有細胞因子風暴的特征。目前關于細胞因子風暴的產生原因和機制仍然不清楚。

面對新型冠狀病毒肺炎如何提高自身免疫力？

免疫力的提高并不需要依靠什么昂貴的食材，從生活日常著手才是王道。

營養均衡：牢記10條“膳食經典”

人體免疫系統正常發揮作用需要有足夠的營養物質支持，在日常生活中，需要攝入足量且比例恰當的營養素來維持免疫系統的正常運作。首先應當保證蛋白質、脂肪、糖類三大營養物質均衡，其中蛋白質是構成機體的重要物質，缺乏蛋白質機體無法產生足夠的免疫細胞和免疫分子，從而影響機體免疫力。

我們在之前的科普工作中詳細介紹了疫情期間營養飲食建議“突發公共衛生事件應急科普系列六 | 防治新型冠狀病毒肺炎流行的飲食營養科普解讀”， 具體請詳細閱讀。參照《中國居民膳食指南》健康飲食，牢記10條“膳食經典”：食物多樣，谷類為主，粗細搭配 ；多吃蔬菜水果和薯類 ；每天吃奶類、大豆或其制品 ；

常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 ；減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食 ；食不過量，天天運動，保持健康體重 ；三餐分配要合理，零食要適當 ；每天足量飲水，合理選擇飲料 ；如飲酒應限量 ；吃新鮮衛生的食物。

合理有氧運動：科學適量的有氧運動 循序漸進

運動與機體免疫功能密切相關，規律適當的運動可以增強人體免疫能力，增強對感染性疾病的抵抗力。

在家進行科學適量的有氧運動如家里做原地慢跑、原地半高抬腿、跳繩、踢毽子等方便進行的運動，可以刺激免疫系統幫助提高對于新型冠狀病毒的抵抗能力。值得注意的是，運動只要使心跳加速即可，太過激烈或超過一小時身體反而會產生一些激素，抑制免疫系統的活動。

短時間極限量大強度運動導致劇烈炎癥反應，長時間大負荷的運動可抑制免疫細胞的功能。長期從事高強度運動訓練(尤其是體能類耐力性項目)，機體內乳酸產生會增加，而研究表明，乳酸蓄積會抑制機體的免疫反應，對各種疾病的易感率上升，抵抗力下降，形成運動性免疫抑制現象，所以建議運動不要過量。

睡眠：7-8小時充足的高質量睡眠 避免熬夜

充足且有質量的睡眠有助于提高機體免疫力，睡眠時人體的免疫系統能夠得到某種程度上的修復和提升，體內具有免疫功能的細胞及其所產生的免疫活性物質增加，產生抗體的能力也在同時增加。反之睡眠剝奪會在各方面削弱人體的免疫系統，長時間的睡眠不足或者睡眠質量差，或者可抑制免疫反應，導致人體免疫力的降低，導致免疫細胞數量減少或活性降低，細胞因子、炎癥介質生成受阻。

此外，熬夜成為現代年輕人的家常便飯但其實睡眠是提高免疫力的關鍵，研究表明，睡眠質量好的人體內T淋巴細胞和B淋巴細胞的含量明顯高于睡眠質量差的人，而T淋巴細胞和B淋巴細胞是免疫系統的“主力軍”，其水平高低可直接影響著人體抵抗病毒、細菌的能力。

因此，睡眠充足有助于提高機體免疫力，因此保持每天7到8小時的健康睡眠，減少或避免熬夜，在預防病毒侵襲，戰勝疫情至關重要。

情緒：時常保持愉快心情 減少焦慮

情緒與免疫之間通過神經—內分泌—免疫調節網絡關聯，人體的“神經—內分泌—免疫”系統是一個整體，神經系統分泌的很多神經遞質將直接作用于免疫系統和內分泌系統。新冠狀病毒疫情當前，人人自危難免產生負面情緒，但是當負面情緒太大往往會給人造成巨大的壓力，而正是這種壓力會“打擊 ”我們的免疫系統，影響血液中白細胞和抗體的數量，以及免疫細胞的功能，甚至過度焦慮使機體對有害物質所產生的抗體減少；而且，負面情緒的持續時間、性質與免疫改變程度存在著一定的聯系。

例如負面情緒持續的時間越長,悲觀程度越重,特殊類型的淋巴細胞減少越多。最后往往是原本健康的人卻出現各種不適的癥狀，這樣未免得不償失了。相反，積極樂觀的情緒可以增強人的免疫力，降低機體炎癥反應，增加機體在疫情期間對抗病毒感染的抵抗力。

因此疫情期間調試好心態，時刻保持愉快心情，樂觀積極的生活也是取得抗疫斗爭的法寶。

宅家抗疫 陽光不隔離

紫外線對皮膚的照射能夠幫助維生素D 在皮膚轉化生成，而維生素D不僅在機體血液水平的免疫調控中發揮著重要的功能，還能調節T、B 淋巴細胞以及單核/巨噬細胞的功能，降低一些慢性疾病的發生如傳染性疾病、腫瘤、自身免疫性疾病、心臟病等。

絕多數人每天在陽光下10-20分鐘即可，老人長些，但一般都建議在30分鐘內。注意疫情期間在室內曬太陽，一定要打開窗子，讓陽光直接與皮膚接觸。因為能夠促進礦物質代謝和維生素D的形成紫外線，穿透能力較弱，因此隔著玻璃曬太陽無法達到目的。“冬天露出臉和手”就是最佳選擇了。

曬太陽后一定要多喝水，多吃水果和蔬菜，以補充維生素C，這樣可抑制黑色素的生成，防止曬斑。如果無法滿足曬太陽的條件，可以合理補充一些維生素D制劑。

同心協力，戰勝疫情，美好的明天就在眼前！請你我相信，疫情終將過去，繼續關注健康，擁有健康是生命永恒的話題！

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